Für unseren ersten Beitrag rund um den "Stoptober", dem Oktober des Rauchstopps, haben wir ein Interview mit Dr. Andy McEwen geführt, der das Thema Rauchstopp aus medizinischer Sicht erläutert hat. In diesem zweiten Beitrag wollen wir wissen, was Beratungsstellen empfehlen um erfolgreich das Rauchen aufzugeben. Dazu haben wir uns mit der britischen Organisation QUIT unterhalten. QUIT setzt auf die Aufklärung Jugendlicher, so dass diese erst gar nicht mit dem Rauchen anfangen, und unterstützt Raucher, die den Zigarettenkonsum aufgeben möchten. Quitline-Mitarbeiterin Kate Philips sprach mit uns über den Prozess, den jeder Raucher durchläuft wenn er das Rauchen aufgibt und die verschiedenen Arten der Unterstützung, die ihm zur Verfügung stehen.
Frage: Was sollten Ex-Raucher in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp tun um diese Phase zu überstehen?
"Nutzen Sie jegliche Hilfe, die Sie bekommen können. Wenden Sie sich an eine Beratungsstelle vor Ort, die Sie beim Entwöhnungsprozess unterstützt, nehmen Sie Medikamente, die die Entzugserscheinungen mildern und nutzen Sie das Angebot der telefonischen Unterstützung durch die Rauchfrei-Hotline der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Medikamente tragen erheblich dazu bei, die Entzugserscheinungen durch den plötzlichen Nikotinentzug zu mildern. So können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre bisherigen Angewohnheiten auf die eines Nichtrauchers umzustellen und mit Ihrem Alltagsleben fortzufahren.
Berater und Coaches können Sie dabei unterstützen, das Rauchen definitiv aufzugeben, beantworten Ihre Fragen und geben Ihnen Tipps zur richtigen Einnahme der Medikamente. In den örtlichen Beratungsstellen kann die Kohlenmonoxid-Belastung Ihres Körpers jede Woche gemessen werden: So sehen Sie selbst wie sich Ihre Gesundheit mit jeder rauchfreien Woche bessert."
Es ist jedoch sowohl körperlich als auch geistig schwer das Rauchen aufzugeben. Unterstützung bieten Selbsthilfegruppen zum Erfahrungsaustausch und Medikamente, doch Sie sollten sich auch selbst geistig auf die Veränderungen einstellen und zu 100% hinter Ihrer Entscheidung stehen, das Rauchen aufzugeben.
"Erinnern Sie sich stets daran, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Der Gedanke daran hilft Ihnen, auch schwere Tage zu überstehen.", rät Kate.
"Hören Sie komplett auf. Schieben Sie den Zeitpunkt nicht heraus. Entfernen Sie alle Dinge, die Sie an das Rauchen erinnern, so dass Sie erst gar nicht in Versuchung kommen. Planen Sie Ihre Tage sorgfältig, so dass Sie ständig beschäftigt sind. Lassen Sie erst gar keine Langeweile aufkommen, denn dann ist die Versuchung meist am größten, nach der Zigarette zu greifen."
Die ersten Tage nach dem Rauchstopp machen vielen Menschen Angst.
Wie lässt sich der Start in das rauchfreie Leben erleichtern?
"Viele Menschen empfinden die ersten Tage als die schwersten. Dies gilt besonders für den dritten und vierten Tag, wenn der Körper das Nikotin abgebaut hat. Manche Menschen erleben auch nach den ersten zwei-drei Wochen eine schwere Phase.
Denken Sie stets daran, dass sich Ihre Gesundheit sofort ab dem Zeitpunkt verbessert, wenn Sie das Rauchen aufgeben. Dies wurde bereits durch zahlreiche Studien belegt. Erinnern Sie sich immer wieder daran, vor allem wenn Sie sich am Anfang schlechter fühlen als normal. Es kann sogar sein, dass Sie sich gleichzeitig schlechter und besser fühlen.
Geben Sie nicht auf. Der Rauchentzug führt zu großen Veränderungen im Körper und auch im Gehirn. Sie verabschieden sich von Ihrer bisherigen Normalität. Sie müssen nicht nur mit den körperlichen Entzugserscheinungen fertig werden und liebe Gewohnheiten aufgeben. Ihr Körper durchläuft einen Entgiftungsprozess, der Ihr Immunsystem stark belasten kann. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass Sie sich in dieser Phase nicht besonders gut fühlen."
Kate weist darauf hin, dass die Phase der Rauchentwöhnung bei jedem Menschen anders verläuft.
"So wie Menschen generell unterschiedlich sind, erleben sie die Rauchentwöhnung auf unterschiedliche Art. Menschen, die in dieser Phase enorm leiden, mögen es als unfair empfinden, dass sich andere leichter damit tun.
Manche Menschen haben so viel Angst vor den Folgen des Rauchstopps, dass sie die Entscheidung immer wieder vor sich herschieben. Wenn sie sich dann überwinden und das Rauchen tatsächlich aufgeben, stellen Sie oft überrascht fest, dass es gar nicht so schlimm ist wie sie es sich ausgemalt haben.
Haben Sie Geduld mit sich selbst. Wie lange haben Sie geraucht? Denken Sie daran, dass Rom nicht an einem Tag erbaut wurde. Wenn Sie über viele Jahre hinweg regelmäßig geraucht haben, können Sie das Nichtrauchen nicht innerhalb von wenigen Wochen als Normalzustand empfinden."
Es ist wichtig, den Hausarzt darüber zu informieren, dass Sie das Rauchen aufgeben. Kate erklärt uns warum:
"So wie Sie Ihre Mahlzeiten als Nichtraucher anders verdauen, wird sich auch die körperliche Reaktion auf Medikamente ändern, wenn Sie das Rauchen aufgeben. Nehmen Sie regelmäßig bestimmte Medikamente ein, sollte Ihr Arzt Ihren Zustand im Auge behalten und die Dosis gegebenenfalls anpassen."
Wie behalte ich eine positive Einstellung?
"Führen Sie ein Rauchstopp-Tagebuch oder halten Sie zumindest ab und zu Ihre Gedanken schriftlich fest. Wenn Sie sich gut fühlen, vergessen Sie leicht welche Kämpfe Sie durchstanden haben um diesen Punkt zu erreichen. Wenn Sie eine schlechte Phase durchmachen, fällt es schwer zu glauben, dass Sie sich einmal besser gefühlt haben. Die Rauchentwöhnung gleicht einer Achterbahnfahrt, so dass ein Tagebuch Sie daran erinnern kann, dass alle Schwierigkeiten nur von kurzer Dauer sind und vorbeigehen.
Überlegen Sie sich, welche Unterstützung Sie sich von anderen Menschen wünschen. Möchten Sie, dass andere Sie ermutigen und aktiv unterstützen, oder möchten Sie lieber ganz in Ruhe für sich das Rauchen aufgeben. Manche Menschen meinen es gut mit Ihnen, gehen die Sache aber völlig falsch an. Machen Sie ihnen deutlich, was Sie sich wünschen und was nicht."
Kurzfristige Veränderungen im Alltagsleben können ebenfalls helfen, führt Kate aus:
"Sie können nicht auf einmal als Einsiedler leben, doch es ist zumindest am Anfang empfehlenswert, die schlimmsten "Trigger"-Situationen zu vermeiden. Dies ist meist soziale Situationen in denen Alkohol getrunken und geraucht wird. Planen Sie stattdessen Aktivitäten mit Menschen, die Sie aktiv beim Rauchstopp unterstützen bis Sie sicher sind, dass Sie der Versuchung im Kreis rauchender Freunde widerstehen können."
Eine Frage, die sich viele Ex-Raucher stellen:
Geht das Verlangen nach einer Zigaretten jemals ganz vorüber?
"Das Verlangen wird vorbeigehen. Bei manchen wird es länger anhalten und stärker sein als bei anderen, so dass ein Rauchentwöhnungsmedikament für sie eine gute Wahl ist um das Verlangen stets unter Kontrolle zu halten.
Am schnellsten lässt das Verlangen nach, wenn Sie vollständig mit dem Rauchen aufhören und erst gar keine Zigarette mehr anrühren. Denken Sie an die "keinen Zug mehr"-Regel. Dies klingt vielleicht harsch, aber es ist der beste Weg um erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören. Das Verlangen nach einer Zigarette wird innerhalb weniger Wochen vorbeigehen bis Sie es gar nicht mehr verspüren. Wenn Sie jedoch immer mal wieder Rauchen, wird auch das Verlangen nach Zigaretten immer wieder auftreten."
Was kann bei Ex-Rauchern zu einem Rückfall führen?
"Es gibt verschiedene Gründe, aus denen Menschen rückfällig werden. Möglicherweise ist das Verlangen nach einer Zigarette übermächtig oder sie leiden enorm unter Entzugserscheinungen. Es wird Ihnen leichter fallen, schwere Phasen durchzustehen, wenn Sie wirklich fest entschlossen sind mit dem Rauchen aufzuhören. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel und auf die vielen Vorteile, die Ihnen der Rauchstopp bringen wird."
Tritt das Verlangen nach einer Zigarette erst lange Zeit nachdem mit dem Rauchen aufgehört wurde auf, liegen meist psychologische Gründe vor, so Kate:
"Wenn Sie schon viele Monate oder sogar Jahre nicht mehr geraucht haben, werden Sie nicht mehr täglich nach Zigaretten verlangen. Vielleicht ist Ihnen Ihre frühere Angewohnheit mittlerweile sogar zuwider und Sie können sich gar nicht vorstellen, noch einmal zu rauchen. Es kann dennoch vorkommen, dass Sie in bestimmten Situationen wieder an das Rauchen erinnert werden und Sie denken, dass eine Zigarette jetzt doch richtig gut tun würde. Dabei handelt es sich jedoch um Erinnerungen oder Assoziationen und nicht wirklich um ein akutes Verlangen. Daher ist es einfacher zu kontrollieren. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht mehr rauchen und fragen Sie sich, ob es eine Erinnerung wert ist, den ganzen Entwöhnungsprozess noch einmal durchmachen zu müssen. "
Gibt es allgemeine Faktoren, die zu einem Rückfall nach langer Zeit ohne Zigarette beitragen können?
"Es ist zwar relativ selten, doch es gibt tatsächlich zwei Dinge, die einen Rückfall nach langer Zeit begünstigen können: Urlaub und Schock.
Der Urlaub stellt für viele Menschen eine Stolperfalle dar: Die Verlockung besonders günstiger Tabakprodukte, das Zusammensein mit anderen Rauchern oder die ungewöhnliche Situation fernab des Alltags.
Wer schlechte Nachrichten bekommt, kann ebenfalls dem Risiko eines Rückfalls ausgesetzt sein. Das Gehirn klammert sich in einem Notfall möglicherweise an alte Strategien um mit solchen Situationen fertig zu werden und vergisst dabei, dass mit dem Rauchen aufgehört wurde. Es ist daher wichtig mit dem eigenen Berater oder Arzt über verschiedene Methoden im Umgang mit Problemen zu sprechen und Strategien zu entwickeln. So sind Sie gewappnet, falls Sie eine schockierende Nachricht erhalten oder einer Stresssituation ausgesetzt sind.
Ein Rückfall ist aber auch nicht das Ende der Welt. Sie werden die Kontrolle schnell zurückerlangen. Die Gefahr besteht daran, dass eine einzige Zigarette genügt um die Nikotin-Rezeptoren im Gehirn zu reaktivieren, die dann wieder nach Nikotin verlangen und in Ihnen den Drang zur Zigarette auslösen."
Was sollte ich tun, wenn ich während dieser Phase wieder den Drang zum Rauchen verspüre?
"Kurz gesagt: Tun Sie's nicht! Es bringt Ihnen keinerlei Vorteile. Ihr Leben wird dadurch nicht besser. Bei nüchternem Tageslicht betrachtet werden Sie es bereuen. Bleiben Sie stark und verzichten Sie auf den Griff zur Zigarette.
Rufen Sie die Hotline der BZgA an oder Ihren festen Berater um über Ihren Wunsch zu Rauchen zu sprechen und die Beweggründe dahinter. Trat das Verlangen urplötzlich auf oder verspüren Sie schon länger den Wunsch nach einer Zigarette? Im Gespräch können Sie die Hintergründe des Verlangens ergründen und erhalten Tipps, wie Sie am besten damit umgehen. So können Sie diese Situation durchstehen ohne einen Rückfall zu erleiden."
Möchten Sie den Stoptober nutzen um das Rauchen aufzugeben oder haben Sie das Rauchen bereits aufgegeben und benötigen weitere Informationen, besuchen Sie die Website der BZgA unter www.rauchfrei-info.de/. Hier finden Sie zahlreiche Informationen und Ratschläge und eine Community mit der Sie sich austauschen können.